３４歳新しいチャレンジ
コロナになってから、アメリカ人の平均体重増加は２９lb, （lb＝パウンド、約１３ｋｇ）だそう。確かに久しぶりにオフィスで再開した同僚の中に明らかに太っている人たちが多々！しかし、一方で劇的に痩せた同僚にも出会いました。私は元々特に太っていないので、痩せてはいませんが、筋肉が増えて健康的になったのは間違いありません。太ってしまった人と、より健康的になれた人の差はどこにあるのか。私なりの秘訣の一部をシェアしたいと思います。
今回のブログは
- エネルギーの方向性
- 一つの運動では足りない
- ランニングのすすめ
- ランニング習慣化の秘訣
- ランニング初心者へのアドバイス（ランナー膝など怪我回避のために）
をカバーしています。
そのエネルギー、どう使う？
私が思うに、健康になった人は、引きこもり生活で物理的ソーシャルライフに制限を強いられたときに、今までソーシャルライフに使っていたエネルギーを何に割り当てたか、だと思っています。運動だけでなくてもポジティブシンキング等、精神的にプラスに何か始められた人、今までやっていたことにももっとのめり込めた人はみんな健康になったのでは？
それが逆に、孤独になってネガティブな方向へ向かっていったり、仕事が不安定になってヤケになってしまった人は、鍛錬が必要なこと（精神的向上や運動など）に使うエネルギーがなくなってしまったのではないか。読書や映画鑑賞、ゲームなどのエンターテイメントばかりにストレス解消を求めた場合も、どちらかというと簡単なことにエネルギーを使っているので、そればかりだとあまり健康になれなかったのではないでしょうか？
私もエンターテイメント大好きで、もっと仕事につながる勉強に精を出さねば、と思う今日この頃ですが、強い体を作ることには成功していると思うので、それをシェアしたいと思います。
ヨガ＋ランニングがとても身体にいい！
今では、「私はヨガインストラクターだし、週５くらいでヨガしてるから、とても健康的よ」と思っていた半年前の自分が恥ずかしいです。
私の専門とするパワーヨガでは、チャトランガというポーズでは腕立てもするし、各ポーズでコアの筋肉もたくさん使い、何より柔軟性が鍛えられるので、こんなにいい運動はないわと思っていたのですが、トータルワークアウトとしては全く足りていませんでした。走り始めてみて気が付いたことは、如何に自分の身体の筋肉の一部しか動かしていなかったか、如何に自分の身体に弱い部分があるか、ということです。一種類の運動だけでは健康的な強い身体を維持するためには足りていないんですね。
その内容もシェアできたら、と思います。
誰でもできるランニング
私がランニングを始めたきっかけは
- コロナがきっかけで友達とアウトドアで楽しめる趣味を模索したこと
- 「今は走れなくても数週間で簡単に走れるようになるよ」という友達の言葉
- 春になってきたころ、ＮＹの冬は寒いので、さすがにインドアばかりで飽きていたこと
- 高齢出産決定、でももう子供がいる人で意地悪な人は「今でも大変なのに年とったら子育てとか無理」とか心無いことを言ってくる人もいる。＞＞なら、鍛えたらいいんじゃん
という安易な理由でした。ちなみに一番のモチベーションは、もちろん最後の高齢出産の件。(笑) 独身３０代を謳歌する為にも、意地悪なことを言われて落ち込まないためにも。私の心に火がつきましたよね。また、お友達はコーチングコースを終了していて、うまく私をコーチしてきましたし、うまく乗せられたところも大きいです。
２０代半ばでもランニングクラブで完全に応援側に回っていた私が！走るとは。年を重ねるとはこういうことでしょうか。続けることが難しい人は自分なりの長期目標と強い動機を探ってみるのがおすすめです。
だんだん走れるようになってきた
きっかけはとても単純。走るの大嫌い、走るのだけは嫌、と始まる前は思っていたのですが、友達に説き伏せられたところが大きく、会社までの１mile(1.6km)、通勤時間短縮のためにも、まずは試しに走り始めてみました。
最初の週は会社までの１mileも走れませんでした。２週間は続けなさい、と友達から励まされたのものあり、めげずに走り続けました。そしたら２週間もしないうちに会社までの１mileが走れるようになり、何なら、毎朝遠回りして2miles走れるようになりました。
週末に近くの公園まで走っていくようになり、何となくもっと行けるのではないかと思って遠出してみたところ、３週間くらいで4miles走れました。面白くなって続けることに。とある週末、友達と一緒に走ってみて始めて6miles走れました。確実に誰かと走ることは助けになりますが、走れないと思っていた私がやればできるじゃん！と思い始め、走るのがだんだん楽しくなってきました。やってみる価値はあります。
まだ無理だわ、と思っている人にアドバイス
私はまだ未だにランナーズハイを経験していません。毎朝走り始めるまでとても億劫だし、最初の1mileは常に走り始めたことを後悔していますが、走り終わった後がとても気持ちいい！
これはランニングされる多くの皆さんに共感してもらえると思います。
私の思うランニングのメリットと続けられる理由は、
- 今日も頑張れたなと自己肯定感アップに繋がる
- 運動するとセラトニンが分泌され、不安が軽減される、鬱防止の効果がある
- 大量に汗を掻くので、身体の老廃物が出された感じがする
- 自分のペースでできる、ランニングは競争じゃなく自分との戦いである
- ランニングは他のものと比べて成果が見えやすく、また短期間で成果がでるのでモチベーションが上がる
です。確実に健康になった気もするので、お勧めです。
３日坊主にならないために、続けるためのアドバイス
続けられる最大のポイントは、ずばり、目標を定めることだと思います。
私の同僚は一年ほど前から走り始めたみたいですが、気分が向いたときに2mile（3.2km）くらいゆっくりのペースで走っているそうです。
最初は彼と私のランニングのペースはほぼ同じですが、２か月もしないうちに、私の方がもっと速いペースで6mile(約10km)走れるようになりました。その差は、何か。
彼のランニングのお目的は健康のために運動すること、私の目標はレースに出ることだった、ということだと思います。走り始めて一か月で１０kmのトレイルラン（高低差のある山道を走るレース）に出ることを決めました。もしこのレースがなかったら、週末に１０ｋｍ走る回数も減っていたと思うし、走るのが億劫な日は自分に甘くなって走る回数も減っていたと思います。
レース直前は、最高でも１０kmしか走ったことがないのに、高低差のある山で走れるのだろうかと、だいぶ不安でしたが、無事レースを完走できました。今は、次はもっと長い距離を走りたいと、ハーフマラソンを目指しています。ハーフマラソンのトレーニングプランを調べてみると、今まで以上にしっかりトレーニングをしないといけないようで、トレーニングプランが更に確固たる習慣になりつつあります。
目標があれば自分の限界を超えられるように頑張りますが、目標がないと、今の状態を保つことになり（メンテナンスに集中することになり）、体力の向上は難しいのではないか、と思います。
別にランニングでなくてもいい
別に、走らなくてもいいんです。何でもいいと思いますが、新しい健康になれる趣味を持つことをお勧めします。
幸せの秘訣でもお伝えしましたが、毎日３０分運動をすると気分があがります。セラトニン分泌増加のためですね。ならば、趣味は趣味でも運動の趣味を持つことをお勧めします。
余談
初心者ランナーに私の失敗談からアドバイス
腰痛回避のために
私はすぐに長い距離が走れるようになったので、面白くていきなり1mile(1.6km)から 4 miles(6.4km)に距離を伸ばした結果、腰が痛くなってしまいました。理由は、太もも裏の筋肉（ハムストリングス）とふくらはぎが硬かったことです。ドクターにストレッチローラーを勧められ、ストレッチし始めたところ、腰の痛みはなくなりました。できるからと言って、初めての運動でいきなり無理をするのはよくないみたいです。
ランナー膝を回避のために
腰の痛みの次は、膝に違和感が！右膝だけ走っていると違和感を感じるようになり、かつ、膝を曲げるたびにポキッと音が鳴るようになり始めました。周りで膝を痛めた人の話をたくさん聞いていて不安だったので、早い段階でドクター（アメリカではフィジカルセラピーという）にいきました。
IT band(iliotibial band) 、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)が硬かったらしく、こちらも走る前後の太ももとふくらはぎのストレッチを教えてもらいました。ストレッチローラーの上で３分くらい太ももの筋肉を伸ばし始めると、汗を搔き始めます。太ももの筋肉は身体の中でも一番大きな筋肉らしく、ストレッチローラーは筋肉をほぐす、かつ、活性化させてくれます。このように、しっかり筋肉温めてから走り始めることが身体を痛めないために重要らしいです。
ランナー膝とはhttps://www.zamst.jp/tetsujin/knee/runners-knee/
この記事が手短にきれいにまとめていたので紹介します。
コンクリートの上を走ると普段の５－７倍の負担が膝に掛かると言われています。トレーニングや必要な柔軟をせずにいきなり膝を酷使するのはお勧めできません。怪我をするとモチベーションも下がってしまうので、自分にあった無理のないペースで頑張ってみてください。
私は自分の柔軟性には自信があったのですが、まさかの、ランニングで使う筋肉はめちゃくちゃ硬かった事実が判明。もともと身体は硬い方なので、やっぱり日々のトレーニングが大事ということですね。ちなみに、ランニングに集中しすぎて少しヨガを休んでいた期間があったのですが、久しぶりにしっかりヨガをしてみると、身体が硬くなっていました。ランニングだけではカバーできない柔軟性がヨガから得られるので最近は両方やっています。ヨガ、ランの組み合わせが身体にものすごくいいです。ヨガでの柔軟が気持ちいいし、ランニングの達成感も気持ちいい。週３で走って、週３でヨガをやる。これをしかっりした習慣にしたいと思います。
ハーフマラソンに成功したら、私のトレーニングプランも軽くシェアしたいと思います。
